서양 자두를 건조시켜 만든 푸룬이 기능성 식품으로 주목받고 있다. 푸룬은 다양한 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부해 대표적인 효능으로는 변비 개선이 꼽힌다. 관련 제품을 섭취한 후 변기에 반나절을 앉아있을 만큼 탁월한 효과를 봤다는 간증(?)은 이미 널리 알려진 체험담이기도 하다.
푸룬 100g에는 약 7g의 식이섬유가 들어 있어, 성인 하루 권장량의 약 28%를 충족시킬 수 있다. 이러한 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장 환경을 개선하고 면역력 강화에도 기여하는 것으로 알려져 있다.
딱딱해진 변 부드럽게…콜레스테롤 개선도
푸룬에는 수용성과 불용성 식이섬유는 물론 펙틴과 소르비톨도 함께 함유되어 있어 복합적으로 작용한다. 펙틴은 딱딱해진 변을 부드럽게 만들어주고, 소르비톨은 장 내에서 수분을 흡수해 팽창함으로써 장을 자극해 배변을 유도한다. 이와 관련해 세계소화기학회지(Alimentary pharmacology and therapeutics)에 게재된 연구에서는 변비 환자들이 푸룬을 섭취한 결과 자발적 배변 횟수와 대변의 일관성이 개선됐다는 결과가 발표된 바 있다.
또한 영국 킹스 칼리지 런던 연구진은 푸룬을 하루 80g씩 섭취한 실험자들의 장내 비피더스균 수치가 증가했다고 밝혔다. 비피더스균은 장 건강을 유지하는 데 핵심적인 역할을 하는 유익균이다. 실제로 푸룬을 4주간 섭취한 건강한 성인 120명을 대상으로 한 임상시험에서도 장내 유익균의 증가와 배변 빈도의 개선이 확인됐다. 변비를 호소하던 환자군에서는 대변이 부드러워지고 복부 불편감이 완화됐다는 사례도 보고됐다.
푸룬은 심장 건강에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다. 미국 펜실베이니아 주립대학교 연구팀은 국제학술지 ‘Osteoporosis International’에 발표한 논문에서, 하루 100g의 푸룬을 섭취할 경우 복부 지방 분포의 변화를 억제하고, 심혈관 건강 개선에 효과가 있을 수 있다고 밝혔다. 이 연구는 캘리포니아 푸룬 협회의 지원을 받아 수행됐다.
특히 폐경 후 여성은 LDL 콜레스테롤 수치와 복부 지방 간의 상관성이 높아, 푸룬 섭취의 중요성이 더욱 부각된다. LDL 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여 혈류를 방해하고 장기적으로 심혈관 질환으로 이어질 수 있는 주요 위험 요인이다. 푸룬은 포화지방 함량이 낮고 식이섬유가 풍부해 이러한 콜레스테롤 수치 개선에 기여할 수 있다.
‘Journal of Medicinal Food’에 게재된 또 다른 연구에서는 폐경기 여성이 푸룬을 하루 50~100g 섭취한 결과, 총 콜레스테롤 수치뿐 아니라 산화 스트레스와 염증성 지표도 감소한 것으로 나타났다. 항산화 성분을 통해 전신 염증 수치를 낮추고 심장 건강을 보호할 수 있다는 점에서 주목된다. 또 HDL 콜레스테롤 수치가 상승하고, 총 콜레스테롤 대비 HDL 비율도 개선되었으며, C-반응성 단백질 수치 역시 감소해 전반적인 심혈관 위험 요소가 줄어든 것으로 나타났다.
푸룬의 항산화 성분인 폴리페놀은 유해 활성산소를 제거해 세포 손상을 방지하고, 노화 및 암 예방에도 긍정적 영향을 준다. 실제로 2017년 Pharmaceutical Biology에 실린 논문에서도 푸룬이 총 콜레스테롤과 LDL 수치를 낮추는 데 기여한다는 결과가 발표됐다. 혈관 건강과 밀접하게 연결된 심혈관계 보호 효과가 뒷받침된 셈이다.
혈당 안정화, 뼈 건강, 다이어트까지
푸룬은 혈당지수(GI) 29로, 말린 과일 중에서도 낮은 수치를 기록해 식후 혈당 급등 억제에 도움이 되는 식품으로 평가된다. 또한 비타민과 미네랄이 풍부해 다양한 건강 이점이 보고되고 있다. 푸룬 100g에는 비타민K가 약 59.5마이크로그램(mcg) 들어 있어, 한국인 하루 권장 섭취량의 약 79%에 해당하며, 이는 혈액 응고와 뼈 건강 유지에 필수적인 역할을 한다.
비타민B6 역시 함유돼 면역력 유지와 에너지 대사에 기여하며, 칼륨 함량도 높아 체내 수분 균형과 근육 기능 유지에 도움을 줄 수 있다. 푸룬은 무콜레스테롤, 무나트륨, 무지방, 무설탕 제품으로 별도 가공 없이 건강하게 섭취할 수 있다는 점도 장점으로 꼽힌다.
푸룬에 포함된 비타민A는 눈 건강에도 긍정적이며, 자두에 비해 약 3배 많은 양이 들어 있다. 안토시아닌 성분과 풍부한 칼륨은 나트륨 배출을 돕고 혈압 조절 및 심혈관계 질환 예방에도 효과가 있을 수 있다. 또한, 호르몬 균형과 부신 기능에도 영향을 미쳐 탈모 예방 등 건강 유지에 기여할 수 있으며, 비타민B군은 모발 성장에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
골다공증 예방 효과도 주목받고 있다. 국제골다공증재단은 푸룬을 골밀도 개선에 기여할 수 있는 식품으로 분류했으며, 비타민K, B6, 칼륨 등은 뼈 건강 유지에 핵심적인 역할을 한다. 특히 폐경기 여성에게는 붕소 성분이 난소를 자극해 여성호르몬 분비를 촉진하고 골밀도를 높여주는 효과도 보고됐다.
적정 섭취량 지키는 것 중요
푸룬은 간편하게 먹을 수 있는 건강 간식이지만, 과다 섭취 시 복통이나 설사를 유발할 수 있어 적정 섭취량을 지키는 것이 중요하다. 일반적으로 처음 섭취하는 경우에는 하루 4~5알 정도로 시작해 점차 양을 늘리는 것이 바람직하다. 성인의 경우 하루 10~12알 정도가 적당하다. 아침 공복이나 취침 전 섭취가 좋으며, 요거트, 시리얼, 샐러드, 오트밀 등에 곁들이면 간편하게 즐길 수 있다.
다만 평소 알레르기가 있거나 장 기능이 약한 경우에는 소량만 섭취해야 하며, 당분과 칼로리가 적지 않기 때문에 다이어트 목적이라면 과도한 섭취를 피하는 것이 좋다. 푸룬은 한 알당 약 20kcal의 열량을 갖고 있어 열량 관리가 필요하다. 주스 형태로 섭취할 수 있으나 껍질에 들어 있는 식이섬유가 파괴될 수 있으므로 원물 그대로 섭취하는 것이 효능을 온전히 누릴 수 있는 방법이다. 주스를 선택할 경우에는 첨가물 여부를 반드시 확인해야 한다.
푸룬은 단순한 말린 자두를 넘어 건강 관리와 기능성에 초점을 맞춘 식품으로 자리매김하고 있다. 소화 기능 개선에서부터 심혈관 건강, 뼈 건강까지 다양한 측면에서 긍정적인 효능을 기대할 수 있는 만큼, 일상 속 건강 루틴에 적극적으로 활용할 수 있다.
두영준 기자 mknews@mknews.co.kr
